A. Menu Yang Dibutuhkan Ibu Hamil
Ibu hamil perlu makan yang bermutu, tidak berlebihan dan tidak kekurangan. Ibu yang sedang hamil jangan hanya mengikuti selera makan sendiri saja. Mengapa ? Karena, selera makan ibu belum tentu sesuai dengan kebutuhan tubuh ibu dan anak ibu. Dengan demikian ibu hamil membutuhkan menu yang seimbang.
Menu seimbang adalah menu yang pas takaran semua zat gizinya yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Dalam menu seimbang, perbandingan antara karbohidrat, protein dan lemak dalam menu harian harus senantiasa sesuai dengan kebutuhan tubuh.
B. Makanan Yang Harus Dihindari Ibu Hamil
Makanan orang modern tidak semuanya aman untuk tubuh. Justru semakin banyak bahan tambahan makanan yang berbahaya seperti zat warna, pengawet, dan penyedap makanan, tidak semuanya aman bagi kesehatan dan tidak semua yang aman bagi tubuh aman juga bagi ibu hamil. Bagi ibu hamil berpengaruh buruk bagi anak yang dikandungnya. Bahan kimiawi dalam obat pun tidak seluruhnya aman bagi ibu hamil. Sekarang sering menjadi kabur mana yang sering menjadi kelompok obat dan mana yang termasuk kelompok makanan. Kita mengenal health food. Jenis makanan ini sering digolongkan sebagai obat juga : ginseng, masakan "ayam arak" untuk penguat kehamilan, royal jelly, dan sejenisnya banyak di konsumsi, namun saat ini belum jelas efek buruknya bagi ibu hamil. Diantara bahan berbahaya, ada juga yang dapat menimbulkan kecacatan anak dalam kandungan. Ibu hamil yang banyak minum alkohol dapat melahirkan anak yang cacat kepalanya, kecil, mata, wajah, dan tulang belulangnya tidak normal.
C. Zat-zat Makanan yang Dibutuhkan Ibu Hamil
1. Energi
Berat badan ibu hamil akan bertambah sampai 12,5 kg, tergantung berat badan sebelum hamil. Untuk tambahan berat sebanyak itu dibutuhkan sekitar 80.000 kalori. Dari jumlah tersebut, 36.000 kalori untuk pembakaran tubuh, 44.000 kalori sisanya untuk pembuatan jaringan baru.
Jika rata-rata, ibu hamil membutuhkan tambahan 300 kalori / hari atau sekitar 15% lebih dari normal maka tersebut membutuhkan 2.800 - 3.000 kalori makanan sehari.
Setiap gram zat pati atau protein menghasilkan 4 kalori. Sedang dalam setiap gram zat lemak memberikan 9 kalori. Namun, untuk memperoleh tambahan 300 kalori, tidak boleh diambil dari 75 g nasi yang memang setara 300 kalori. Dalam tambahan 3000 kalori itu harus ada juga protein, lemak dan zat patinya.
2. Protein
Ibu hamil membutuhkan protein lebih banyak dari biasanya, paling sedikit 60 g/hari. Protein penting untuk pertumbuhan anak. Hampir 70% protein dipakai untuk kebutuhan anak yang dikandungnya. Kebutuhan protein hewani lebih besar daripada protein nabati. Ikan, daging, susu dan telur perlu lebih banyak dikonsumsi dibanding tahu, tempe
Protein bagi ibu hamil digunakan untuk pertumbuhan anak yang sangat laju. Protein dipakai untuk membangun badan anak, dimulai dari sebesar sel sampai menjadi tubuh seberat 3,5 kg. Bayangkan betapa banyak protein yang dipakai dan itu diperoleh dari makanan ibu.
Protein juga digunakan untuk membuat ari-ari. Jika protein tidak mencukupi, pembentukan ari-ari menjadi tidak lengkap. Padahal ari-ari berfungsi untuk menunjang, memelihara, dan menyalurkan makanan bagi anak.
Bagi ibu hamil protein berguna untuk menambah jaringan tubuh ibu, seperti jaringan dalam payudara dan rahim. Diperkirakan, sebanyak 300-500 ml darah akan hilang sewaktu melahirka sehingga cadangan darah diperlukan sehabis melahirkan. Darah dibuat dari protein juga.
Cairan darah ibu bertambah sampai 50% selama kehamilan sehingga dibutuhkan protein juga untuk menambah unsur-unsur dalam cairan darah, terutama haemoglobin dan plasma darah. Kedua unsur ini penting untuk menunjang kehamilan, karena kebutuhan zat asam selama hamil bertambah. Kedua unsur darah membantu dalam mengangkut zat asam lebih banyak dan meningkatkan aliran darah.
Protein digunakan juga untuk pembuatan cairan ketuban. Cairan ini merupakan tempat anak berlindung. Cairan ketuban banyak mengandung protein.
Ibu hamil membutuhkan cadangan makanan juga. Untuk itu, dibutuhkan tambahan protein. Cadangan itu dipakai untuk persiapan persalinan, masa sehabis melahirkan, dan masa menyusui.
Protein bagi ibu hamil diperoleh antara lain dari susu, telur dan keju sebagai sumber protein terlengkap. Dalam makanan inipun terkandung banyak zat kapur, zat besi dan vitamin B.
Tambahan protein juga diperoleh dari gandum, kacang-kacangan, dan sumber protein nabati lainnya. Memang tubuh kita membutuhkan protein hewani lebih banyak daripada protein nabati.
3. Vitamin
Vitamin B6 penting untuk pembuatan asam amino, yaitu bahan protein di dalam tubuh. Jika kekurangan vitamin ini, nilai rapor anak yang dilahirkan akan rendah (baca : nilai apgar). Anak yang lahir dengan nilai apgar rendah akan buruk pula pertumbuhannya. Mungkin otaknya kurang berkembang.
Vitamin Bjuga diberikan kepada ibu hamil untuk mengurangi keluhan mual-mual. Beberapa jenis obat antimual pada ibu hamil dicampur dengan vitamin ini.
b. Vitamin C
Vitamin C lebih penting lagi. Jika sampai kekurangan dapat saja timbul keracunan kehamilan. Ibu hamil yang kurang vitamin C cenderung mengalami ketuban pecah dini. Keadaan ini membahayakan anak, karena bisa terjadi infeksi dalam kandungan. Setelah ketuban pecah dapat masuk ke dalam kandungan sehingga terjadi infeksi di dalam kandungan dan anak dapat meninggal.
c. Vitamin A
Vitamin A dibutuhkan semua ibu hamil, namun tidak boleh berlebihan. Bila berlebihan dapat menimbulkan cacat bawaan. Ibu hamil yang berobat jerawat dengan vitamin A asam, cenderung kelebihan vitamin ini. Akibatnya akan terbentuk cacat pada tulang muka dan kepala, otak, jantung, serta kelenjar leher. Jadi, ibu hamil jangan sampai kelebihan vitamin A. kuning telur, hati dan mentega tergolong makanan yang banyak mengandung vitamin A. selain itu, sayur mayur berwarna hijau dan buah-buahan berwarna kuning, terutama wortel, cabai hijau, tomat dan nangka juga banyak mengandung vitamin ini.
d. Vitamin D berkaitan dengan zat kapur. Vitamin ini dapat menembus ari-ari sehingga dapat memasuki tubuh bayi. Jika ibu hami kekurangan vitamin d, anak akan kekurangan zat kapur. Pembentukan gigi-geliginya tidak normal. Lapisan luar gigi anak tampak buruk. Namun, jika berlebihan pun berbahaya. Makanan yang banyak mengandung vitamin d diantaranya susu, hati, mentega, kuning telur, dan margarin. Selain itu, vitamin D juga dapat diperoleh dari minyak ikan laut.
e. Vitamin E
Kebutuhan vitamin E, cukup dipenuhi dari makanan sehari-hari. Jarang sampai terjadi kekurangan vitamin ini. Binatang percobaan yang kekurangan vitamin ini mengalami keguguran.
f. Vitamin K
Vitamin K juga cukup diperoleh dari menuh harian normal. Jarang terjadi kekurangan. Jika kekurangan, dapat terjadi gangguan perdarahan pada anak.
4. Mineral
a. Zat Kapur
Zat kapur sangat penting karena sangat dibutuhkan anak. Dari 30g zat kapur, 25 g untuk pembentukan tulang anak, dan 2 g untukmasa menyusui. Setiap hari dibutuhkan tambahan 400 mg zat kapur. Ibu yang sudah sering hamil, cenderung kekurangan zat kapur. Akibatnya, anak yang dikandung menderita kelainan tulang dan gigi-geligi.
Sumber zat kapur yang tinggi diperoleh dari semua makanan yang berasal dari susu, seperti keju, es krim, dan kue. Zat kapur juga banyak terdapat dalam kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau dan makanan laut.
Metabolisme zat kapur memerlukan vitamin D yang cukup. Oleh karena itu, selain kecukupan zat kapur, ibu hamil juga butuh vitamin yang memadai.
b. Fosfor
Mineral ini cukup diperoleh dari makanan sehari-hari. Fosfor berhubungan erat dengan zat kapur. Jika jumlahnya tidak seimbang di dalam tubuh, timbul gangguan. Paling sering terjadi kram pada tungkai.
c. Zat besi
Sel darah merah ibu hamil bertambah sampai 30%. Berarti tubuhnya memerlukan tambahan zat besi. Setiap hari, ibu hamil membutuhkan 700-800 mg zat besi. Jika kekurangan, buruk akibatnya, bisa terjadi perdarahan sehabis melahirkan. Mungkin juga terjadi infeksi. Bila kurang darah berarti daya angkut zat asam menurun.
Sumber makanan berzat besi tinggi diperoleh dari hati. Itu sebabnya, ibu hamil perlu banyak makan hati. Pilihan lain diperoleh dari daging, telur, kacang-kacangan
Kebutuhan zat besi ibu hamil lebih meningkat pad akehamilan trimester II dan III. Pada masa tersebut kebutuhan zat besi tidak dapat diandalkan dari menu harian saja. Walaupun menu hariannya cukup mengandung zat besi, ibu hamil tetap perlu tambahan tablet besi atau vitamin yang banyak mengandung zat besi.
- Zat besi bukan saja penting untuk memelihara kehamilan, ibu hamil yang kekurangan zat besi dapat terganggu proses persalinannya. Mungkin terjadi perdarahan sehabis persalinan.
- Zat besi juga penting saat menyusui. Zat besi pada masa ini banyak dikeluarkan melalui keringat, air seni, dan kulit, selain lewat air susu.
Tabel 1
Rata-rata Kebutuhan Zat Besi pada Wanita Hamil
Umur kehamilan Jumlah | (mcg/kg/hari) | Darah merah (mcg/kg/hari) | Janin dan Plasenta (mcg/kg/hari) |
Trimester I Trimester II Trimester III | 0 50 50 | 0 15 50 | 14 80 114 |
Sumber : FAO/WHO
- Ibu menyusui setidaknya membutuhkan 1 mg zat besi sehari selama 6 bulan menyusui. Artinya, paling sedikit perlu tambahan zat besi sebesar itu agar tubuh ibu tak terganggu, dan mutu ASI tetap baik.
- Kekurangan zat besi berat ibu hamil, meningkatkan resiko kematian ibu hamil. Itu berarti mengancam keselamatan anak yang dikandungnya juga. Kebutuhan zat besi dan zat gizi lainnya pada ibu hamil dapat dilihat di Tabel 2 dan Tabel 3.
Tabel 2
Kebutuhan Zat Gizi Ibu Hamil
Zat Gizi | Kebutuhan | Fungsi | Sumber Makanan | |
Tak hamil | Hamil | |||
Protein | 40g | 60 mg | - pertumbuhan janin yang lain. - cairan amnion - pertumbuhan dan perkembangan plasenta - pertumbuhan jaringan ibu: payudara dan rahim. - kenaikan sirkulasi ibu : Hb dna protein plasma - cadangan ibu untuk proses melahirkan dan menyusui. | - susu - keju - telur - daging - biji-bijian - kacang-kacangan |
Kalori | 2.250 | 2.550 | - kenaikan metabolisme - keperluan tenaga - penghematan protein | - karbohidrat - kenaj - protein |
Kalsium | 500 mg | 900 mg | - pembentukan rangka janin - pembentukan gigi janin - kenaikan metabolisme kalsium ibu. | - susu - keju - bijian utuh |
Fosfor | 450 mg | 650 mg | - pembentukan rangka janin - pembentukan gigi janin - kenaikan metabolisme kalsium ibu. | - susu - keju - daging |
Zat besi | 26 mg | 56 mg 30-60 mg | - kenaikan sirkulasi darah ibu, kenaikan Hb - simpanan zat besi di hati hilang saat persalinan | - hati - daging, telur - berat utuh, sayuran, - kacang-kacangan, - buah kering |
Iodium | 150 ug | 175 ug | - kenaikan metabolisme basal | - garam - iodium |
Magnesium | 250mg | 280 mg | - koenzim untuk metabolisme energi dan protein. - aktivator enzim - pertumbuhan jaringan metabolisme sel. - penguat otot | - kacang - tahu - kakao - hasil laut, beras utuh, kacang kering |
Vitamin A | 500 RE | 700 RE | - pertumbuhan sel dan jaringan - pertumbuhan gigi - pertumbuhan tulang | - mentega - krim - sayuran kuning dan hijau. |
Vitamin D | <23 tahun = 200 IU | 400 IU | - penyerapn Cl & P - mineralisasi tulang dan gigi | - susu - margarine yang diperkaya |
Vitamin E | >23 tahun = 0 12 IU | 14 IU | - pertumbuhan jaringan dan sel - integrasi sel darah merah. | - minyak sayur - sayuran, gandum, telur, susu |
Vitamin C | 60 mg | 70 mg | - pembentukan jaringan ikat - bahan semen jaringan ikt dan pembuluh darah. | - tomat - selon - sayuran, lada, - brokoli - kentang |
Asam folat | 160 ug 200-400 mcg | 310 ug+ | - kenaikan metabolisme selama hamil - pencegahan anemia - kenaikan pembentukan sel darah - produksi inti sel | - hati - sayuran - daging, biji-bijian - kacang, beras utuh |
Niasin | 10 mg | 11 mg | - faktor untuk metabolisme energi dan protein. | - daging, hati |
Riboflavin | 1,0 mg | 1,7 mg | - faktor untuk metabolisme energi dan protein. | - daging, hati - beras utuh, kacang |
(B6) Piridoksin | 2,0 mg | 2,5 mg | - faktor untuk metabolisme protein. - pertumbuhan janin | - gandum - jagung, hati,daging |
B12 | 1,0 ug | 1,3 ug | - faktor pada metabolisme protein. - pembentukan sel darah | - susu - telur, daging, keju, hati |
f. Seng
Mineral ini dibutuhkan dalam jumah yang sangat kecil. Biasanya cukup dari makanan sehari-hari. Namun, jika sampai kekurangan, pada binatang tikus dapat menimbulkan cacat bawaan pada anak yang dikandungnya. Pada manusia hal ini belum jelas. Yang jelas seng berkaitan dengan pembentukan tulang-belulang dan selubung saraf tulang belakang.
g. Fluor
Mineral fluor juga tak perlu banyak. Dalam air minum normal cukup mengandung fluor. Fluor penting untuk pembentukan gigi-geligi. Jika kekurangan gigi tidak terbentuk sempurna. Jika berlebihan, gigi juga tidak normal. Warna dan bangunan gigi menjadi abnormal.
h. Iodium
Iodium cukup diperoleh dari air minum dan sumber bahan makanan laut. Ibu hamil yang kekurangan iodium akan melahirkan anak yang cebol. Jika kekurangannya baru terjadi kemudian, pertumbuhan anak akan terhambat.
Kekurangan iodium di masyarakat ditanggulangi dengan pemberian garam beriodium. Negara akan rugi jika anak-anak rakyatnya kekurangan iodium, anak menjadi kurang cerdas. Anak yang terlanjur kurang cerdas begini tidak mungkin diperbaiki dengan cara apa pun.
Itu sebabnya, pencegahan lebih penting artinya. Pemberian garam beriodium pada ibu hamil dan bayi di wilayah yang tanahnya kurang unsur iodiumnya. Bayi yang kekurangan iodium dapat dideteksi dengan tes khusus untuk mengetahui apakah bayi kekurangan hormon gondok.
D. Menu Seimbang untuk Ibu Hamil
Sebagai orang normal, ibu hamil juga perlu menu seimbang, yaitu menu yang lengkap dan sesuai kebutuhan tubuh. Tidak sekedar cukup kalori dan protein. Ibu tak cukup hanya makan nasi saja. Kebutuhan proteinnya yang 60g/hari itupun tidak hanya dari 60 g tempe
Jadi, menu seimbang itu terdiri dari 5 bagian zat pati, 3 bagian zat lemak dan 2 bagian protein. Jika tidak sesuai takarannya maka menu dikatakan tidak seimbang. Orang yang hanya makan nasi dengan sambal, tidak memenuhi menu seimbang, meskipun makan nasinya banyak. Dalam hal ini yang terpenuhi hanya kebutuhan kalori ibu, sedangkan kebutuhan protein dan lemaknya tidak terpenuhi.
Ibu hamil membutuhkan sekitar 2.550 kalori setiap hari. Kalori sebesar itu harus dipenuhi dari menu hariannya. Bukan saja agar tercukupi kebutuhan kalorinya, tetapi sesuai pula takarannya. Untuk itu mari kita menghitung.
Ibu hamil paling sedikit membutuhkan 60 g protein. Jumlah kalori 60g protein sama dengan 60 x 4 kalori, atau 240 kalori. Sedangkan kebutuhan lemak umumnya 20% dari seluruh kalori (2.550 kalori) atau 510 kalori. Jika 510 kalori ditukar dengan lemak, porsi lemak, porsi lemak yang perlu ibu hamil makan seharinya kurang lebih sebanyak :
510 kalori : 9 kaori = 57 g lemak (1 g lemak = 9 kalori)
Jadi porsi nasi atau karbohidrat makanan pokok lainnya yang perlu ibu hamil makan menjadi:
2.550 kalori – 240 kalori (protein) – 510 kalori = 1.750 kalori karbohidrat
Atau jika diterjemahkan ke dalam takaran rumah tangga sama dengan
1.750 : 4 kalori = 437,5 g nasi/ubi/kentang/jagung/sagu
Sekarang tinggal menukar porsi kebutuhan zat gizi tersebut ke dalam takaran rumahl. Berapa banyak 437,5 g nasi, 60 g protein, dan 57 g lemak itu. Dan, apabila menu ibu hamil sesuai dengan takaran masing-masing kelompok zat gizi tersebut, berarti menunya sehat dan seimbang.
Untuk menterjemahkan kebutuhan gizi ibu hamil, pada Tabel 4 dapat kita lihat dalam takaran rumah tangga. Jumlah makanan yang akan dikonsumsi ini perlu diatur pemberiannya dalam porsi kecil, tetapi sering. Setiap jenis menu dapat ditukar dengan menu pengganti. Nasi dapat ditukar dengan mi, kentang, atau roti. Ikan dan daging dapat diganti dengan telur.
E. Nutrisi Terbaik Bagi Ibu Hamil
Bagi ibu hamil dalam mengkonsumsi makanan yang harus diperhatikan adalah vitamin dan mineral karena penting bagi kesehatan dirinya dan janin. Nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan antara lain :
- protein, sangat besar peranannya dalam memproduksi sel-sel darha.
- Karbohidrat, dibutuhkan untuk energi tubuh sehari-hari.
- Kalsium, dimasa kehamilan, kalsium penting untuk membantu pertumbuhan si jabang bayi.
- Asam folik, berdasar beberapa temuan para pakar kesehatan, wanita hamil yang kekurangan asam folik besar resikonya mengalami keguguran ataupun kerusakan pada janin.
- Lemak, bagi wanita hamil, lemak besar sekali manfaatnya untuk cadangan energi tubuh, agar sebentar-sebentar tubuh tidak terasa lelah.
Tabel 3
Kebutuhan Makanan Ibu Hamil Per Hari
Jenis Makanan | Jumlah yang Dibutuhkan | Jenis Zat Gizi |
Sumber zat tenaga | - 10 porsi nasi / pengganti - 2 sdm gula - 4 sdm minyak goreng | - karbohidrat |
Sumber zat pembangun mineral | - 7 porsi terdiri dari: - 2 ptg ikan/daging, @ 50 g - 3 ptg tempe/tahu, @ 50-75 g - 1 porsi kc. Hijau / kc. Merah | - protein, vitamin, & |
Sumber zat pengatur | - 7 porsi terdiri dari: - 4 porsi sayuran berwarna @ 100 g - 3 porsi buah-buahan @ 100 g | - vitamin dan mineral |
Susu | - 2 – 3 gelas | - karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral. |
Catatan : untuk ibu menyusui yang berbeda hanya sumber zat tenaga, harus 11 porsi.
Tabel 4
Tanda Kecukupan dan Kekurangan Gizi pada Ibu Hamil
Bagian Tubuh | Tanda Cukup Gizi | Tanda Kurang Gizi |
1 | 2 | 3 |
Keadaan umum | - Gesit, responsif | - Lesu, apatis |
Berat badan | - Normal sesuai tinggi dan bentuk tubuh | - Lebih atau kurang (sering kurang) |
Postur | - Tegak, tungkai dan lengan lurus | - Bahu menurun, dada cekung, bungkuk |
Otot | - Kuat, kenyal, sedikit lemak di bawah kulit | - Lemah, lunak, jalan tidak tegak |
Saraf | - perhatian baik tak mudah tersinggung, reflek normal, mental stabil | - Kurang perhatian, mudah tersinggung, bingung, menurun kesadaran & refleks |
Pencernaan | - Nafsu makan baik, pencernaan baik, tak teraba tumor/ benjolan pembesaran hati/ limpa. | - Kurang nafsu makan, pencernaan kurang baik, diare, sembelit |
Jantung | - Detak irama normal, tekanan darah normal untuk usianya | - Detak jantung lebih Tak ada bising, cepat, jantung membesar, irama abnormal, tekanan darah meningkat |
Vitalitas umum | - Ketahanan baik, energetik, cukup tidur, penuh semangat | - mudah letih, kurang tenaga, mudah ngantuk, kelihatan lesu |
Rambut | - Mengilat, keras, tak mudah rontok, kulit kepala normal | - Seperti serabut tak mengilat, kurus, jarang, mudah rontok |
Kulit | - licin, cukup lembab, warna segar | - Kasar, kering, pucat, banyak pigmen, kering, bintik – bintik darah |
Muka dan leher | - warna seragam, licin, tampak sehat | - Keabuan, bersisik bengkak, kehitaman di bawah mata dan pipi, sisik di sekitar hidung dan mulut. |
1 | 2 | 3 |
Bibir | - Licin, warna bagus, lembap, bengkak | - kering, bersisik, merah dan bengkak, luka di sudut bibir serta bibir pecah-pecah. |
Mulut dan selaput | - Lapisan dalam mulut merah | - Bengkak dan dalam mulut kotor |
Gusi | - Merah normal, tak ada perdarahan | - Seperti busa mudah berdarah, merah di tepi gusi, meradang dan mengerut. |
Lidah | - merah, normal, licin, jonjot di permukaan lidah, jelas, tak ada bekas luka | - Bengkak merah tua jonjot membesar atau mengecil. |
Gigi-geligi | - Tak berlubang, tak nyeri, mengilat, lurus, dagu normal bersih tak ada perubahan warna gigi. | - Lubang tak tambal, gigi ompong, warna-warni posisi tak beraturan. |
Mata | - Bersinar, bersih, selaput besar merah, tak ada pelebaran pembuluh darah atau perubahan warna di selaput putih. | - Selaput dalam mata pucat, merah, kering, tanda-tanda infeksi, bintik, bitot, merah di sudut mata, selaput mata kering, keruh dan lunak (keratomalacia |
Leher (kelenjar) | - Tak ada pembesar Kelenjar-kelenjar gondok | - pembesaran gondok |
Kuku | - keras kemerah-merahan sendok dan | - bentuk seperti rapuh |
Tungkai kaki | - Tak bengkak, normal | - Bengkak, nyeri betis lemah |
Tidak ada komentar :
Posting Komentar
Ada pertanyaan ataupun komentar ....!