Konsep Senam Nifas

Pengertian senam nifas

Senam nifas adalah gerakan untuk mengembalikan otot perut yang kendur karena peregangan selama hamil. Tak ada yang perlu dikhawatirkan dalam melakukan latihan ini jika timbul rasa nyeri sebaiknya dilakukan perlahan tapi jangan tidak melakukannya sama sekali. Senam ini dilakukan sejak hari setelah melahirkan hingga hari kesepuluh, dalam pelaksanaannya harus dilakukan secara bertahap yang dimulai dari tahap yang paling sederhana hingga yang dengan mengulang gerakan (Hariningsih, 2004). Senam nifas adalah senam yang dilakukan untuk mengembalikan kekendoran otot dinding perut dan mengembalikan kekencangan otot dasar panggul dan otot liang senggama (Mochtar, Rustam, 1998, hlm. 229).

Senam nifas adalah senam yang dilakukan sejak hari pertama melahirkan setiap hari sampai  hari yang kesepuluh. Tentu saja senam ini dilakukan pada saat sang ibu benar-benar pulih (Muhammad Taufik, 2008). Setelah persalinan seorang ibu baru memasuki masa pemulihannya dan perlahan kembali kekondisi semula, tindakan tirah baring dan senam pasca persalinan membantu proses fisiologis ini  secara perlahan. Senam nifas adalah untuk mempertahankan dan untuk  meningkatkan sirkulasi ibu  pada  masa post  partum segera ketika ia  mungkin beresiko mengalami trombosis vena atau  komplikasi  sirkulasi lain (Eileen Brayshaw, 2007).

Manfaat senam nifas

Adapun beberapa manfaat senam nifas adalah :

1. Memperbaiki elastisitas otot-otot yang telah mengalami penguluran. 
2. Meningkatkan ketenangan dan mempelancar sirkulasi darah.
3. Mencegah pembuluh darah menonjol, terutama di kaki. 
4. Menghindari pembengkakan pada pergelangan kaki. 
5. Mencegah kesulitan buang air besar dan buang air kecil. f. Mengembalikan rahim pada posisi semula
6. Mempertahankan postur tubuh yang baik. 
7. Mengembalikan kerampingan tubuh.
8. Membantu kelancaran pengeluaran ASI (Huliana,Mellyana, 2003) 
9. Manfaat  senam  nifas  adalah  untuk  membantu  memperbaiki  sirkulasi  darah, memperbaiki sikap tubuh dan  punggung setelah melahirkan, memperbaiki otot tonus, pelvis,  dan  perenggangan  otot  abdomen  atau   disebut  juga  pasca  persalinan  dan memperbaiki juga memperkuat otot panggul (Muhammad Taufik, 2008)

Umumnya, wanita yang habis melahirkan kerap mengeluhkan bentuk tubuhnya yang  melar.   Meski  harusnya  dimaklumi,  akibat  membesarnya  otot  rahim  karena pembesaran sel maupun pembesaran ukurannya selama hamil. Selain otot perut pun jadi memanjang sesuai pertumbuhan kehamilan. Setelah melahirkan, otot-otot tersebut akan mengendur. Belum lagi kondisi tubuh yang  kurang prima lantaran letih dan tegang. Sementara peredaran  darah  dan  pernapasan  belum  kembali  normal.  Hingga  untuk membantu mengembalikan tubuh ke bentuk dan kondisi semula, tak bisa lain harus dengan latihan senam nifas yang teratur .

Manfaat lain senam nifas juga untuk mengencangkan otot perut, liang sanggama, otot-otot   sekitar   vagina  maupun  otot-otot  dasar  panggul,  disamping  melancarkan sirkulasi  darah.  Senam   nifas  sebaiknya  dilakukan  dalam  waktu  24  jam  setelah melahirkan,  lalu  secara teratur  setiap  hari.  Sayangnya,  para  ibu  kerap  merasa takut melakukan gerakan demi gerakan setelah persalinan.  Padahal 6 jam setelah persalinan normal atau 8 jam setelah operasi sesar, ibu sudah boleh melakukan  mobilisasi dini, termasuk  senam  nifas.  Dengan  melakukan  senam  nifas  segera  mungkin,  hasil  yang didapat  pun diharapkan  bisa optimal.  Tentunya  lakukan secara bertahap  (Khasanah,2008).

Dengan melakukan senam nifas, kondisi umum ibu jadi lebih baik. Rehabilitasi atau pemulihan jadi bisa lebih cepat, contohnya kemungkinan terkena infeksi pun kecil karena sirkulasi darahnya bagus. Selain menumbuhkan atau memperbaiki nafsu makan, hingga  asupan makannya bisa mencukupi kebutuhannya. Paling tidak, dengan melakukan senam nifas, ibu tak terlihat lesu ataupun emosional.

Bentuk latihan senam antara ibu yang habis melahirkan normal dengan yang sesar tidaklah  sama. Pada mereka yang sesar, beberapa jam setelah keluar dari kamar operasi, pernapasanlah yang  dilatih guna mempercepat penyembuhan luka. Sementara latihan untuk mengencangkan otot perut dan melancarkan sirkulasi darah di tungkai baru dilakukan  2-3  hari  setelah  ibu  dapat  bangun  dari  tempat  tidur.  Sedangkan  pada persalinan normal, bila keadaan ibu cukup baik, semua gerakan senam bisa dilakukan.

Secara umum melahirkan adalah peristiwa berdurasi panjang, yang berarti bahwa ibu mungkin merasa lelah dan sakit serta sistem reproduksinya akan memerlukan waktu untuk pulih dari melahirkan itu sendiri (Helen, Varney, 2003)

Cara dan metode senam nifas

Umumnya, para ibu post  partum takut melakukan banyak gerakan. Sang  ibu biasanya khawatir gerakan-gerakan yang dilakukannya akan menimbulkan dampak yang tidak  diinginkan.  Padahal,  apabila  ibu  bersalin  melakukan  ambulasi  dini,  itu  bisa memperlancar terjadinya proses  involusi uteri (kembalinya rahim ke bentuk semula). Salah satu aktivitas yang dianjurkan untuk dilakukan para ibu setelah persalinan adalah senam nifas. Senam ini dilakukan sejak hari pertama  setelah melahirkan hingga hari kesepuluh. Dalam  pelaksanannya,  harus  dilakukan  secara  bertahap,  sistematis,  dan kontinyu.   Tujuan   senam   nifas ini  di  antaranya memperbaiki sirkulasi darah, memperbaiki sikap tubuh setelah hamil dan melahirkan, memperbaiki tonus otot pelvis, memperbaiki regangan otot abdomen atau perut setelah hamil, memperbaiki regangan otot tungkai bawah, dan  meningkatkan kesadaran untuk melakukan relaksasi otot-otot dasar panggul.

Ada beberapa cara senam nifas :

a.   Asuhan senam nifas atau latihan fisik:

1)  Mengajarkan latihan ringan tertentu yang membantu memperkuat tonus otot jalan lahir dan dasar panggul.

2)  Menjelaskan  pentingnya  pengembalian  otot-otot  perut  dan  panggul kembali  normal.  Ibu  akan  merasa  telah  kuat  dan  menyebabkan  otot perutnya menjadi kuat sehingga mengurangi rasa sakit pada punggung. Jelaskan  bahwa latihan atau senam  beberapa  menit  setiap  hari sangat membantu, seperti:

a)  Latihan pernapasan dan otot perut: 

(1) Dengan tidur telentang

(2) Lengan disamping

(3) Menarik otot selagi menarik nafas

(4) Tahan napas kedalam dan angkat dagu ke dada; tahan 1 hitungan sampai 5

b)  Latihan memperkuat tonus otot vagina (latihan kegel)

(1) Kerutkan  otot  vagina  dan  anus  seperti  menahan  kencing  dan buang air besar dan tahan sampai hitungan 5.

(2) Kendurkan dan ulangi latihan sebanyak 5 kali.

(3) Mulai dengan menggerakkan 5 kali latihan untuk setiap gerakan, setiap minggu naikkan jumlah latihan 5 kali lebih banyak.

(4) Pada minggu ke 6 setelah persalinan ibu harus mengerjakan setiap gerakan sebanyak 30 kali.

b.   Menurut Mellyna Huliana :

1. Pakaian dilonggarkan, tidur telentang dengan satu bantal kedua lutut lurus dan tangan disamping badan.
2. Letakkan kedua telapak tangan diatas perut, yaitu di sekitar pusat sebagai perangsang.
3. Tidur telentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan setengah tinggi dan telapak kaki rata pada kasur.
4. Tidur telentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan setengah tinggi, lurus dan dirapatkan. Tangan terentang di samping dengan bahu lurus.
5. Duduk tegak berdiri, kedua tangan saling berpegangan pada lengan bawah dekat siku. Angkat siku sejajar dengan bahu.
6.  Berdiri dengan kedua tangan di belakang punggung.
7. Tidur terlentang tanpa bantal dan tangan di samping  badan, kerutkan pantat,  kempeskan perut sehingga bahu menekan kasur, ulurkan leher dan lepaskan.
8. Posisi duduk atau berdiri, kedua tangan diletakkan di atas sendi bahu.
9. Berdiri dengan kaki sedikit direnggangkan. (Mellyna, Huliana, 2003)

Menurut Biro Hukum Dan Humas Dep.Kes. RI, latihan senam nifas terdiri dari :

1. Latihan menarik nafas.Bantal kecil diletakkan dibawah bahu dengan kedua tangan dibawah kepala, wanita menarik nafas panjang dan pelan-pelan.
2. Berulang-ulang  mengangkat dan menurunkan tungkai, untuk memperkuat otot-otot perut.
3. Mengangkat tungkai untuk kemudian secara pelan-pelan menurunkannya.
4. Mengangkat kepala dan bahu untuk memperkuat tonus otot-otot perut.
5. Bangun dari sikap berbaring ke sikap duduk dengan meluruskan kedua lengan.
6. Bangun dari sikap berbaring ke sikap duduk dengan menarik kedua tangan dibelakang  kepala (Biro Hukum Dan Humas Dep.Kes. RI, 1997)

Latihan senam post partum harus dilakukan sesegera mungkin. Ibu harus mulai  dengan  latihan  senam  yang  sederhana  kemudian  dilanjutkan  dengan gerakan yang lebih berat, yang dijelaskan dalam bentuk lampiran.

(Bobak, 2002, hlm. 533).